Cómo alimentarnos antes, durante y después
Que tu salida en bici sea un éxito o un fracaso tiene mucho que ver con lo que comemos en los distintos momentos del día.
Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta de Mountain Bike o Carretera, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. No tienes porque seguir un estricto régimen de comidas, pero te invitamos a que aprendas a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en vuestras próximas rutas, marchas o carreras.
ANTES
Desde dos días antes tenemos que aumentar los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depósitos de glucógeno Basta con que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día
Para los que no sepáis qué son los hidratos de carbono, éstos son algunos ejemplos, la pasta, el arroz, el pan, los cereales, las frutas, miel, azúcar, los tubérculos.
El que hayamos aumentado de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta explotar. Debemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil.
Recomendamos también que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino.
El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso.
Procura hacer 5 comidas pequeñas al día para favorecer la digestión.
ANTES de empezar
En el tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados). También se puede tomar alguna barrita energética o gel.
DURANTE
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 30-40 minutos. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas…) geles o barritas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias, aunque un refresco de cola te puede salvar la vida, cuando se empieza a padecer los síntomas de una pájara, gracias a su chute de azúcar apoyado con cafeína.
Si piensas echar el día y parar a comer procura comer ligero. Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos…) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed, lo mejor es un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur…
Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.
CUANDO TERMINES
A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una “ventana metabólica”. Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Lo primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.
Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a rehidratarse.
DESPUÉS
La próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se ‘regeneren’. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada.
