Si no dispones de tiempo para salir a rodar con tu bicicleta, en este post te vamos a enseñar algunos métodos y ejercicios para que consigas mantener la forma sin salir de casa.
Entrenar en casa cuando las condiciones climáticas son adversas o no dispones de tiempo suficiente, una sesión de rodillo puede ser una gran ayuda y sustituir una salida pequeña dependiendo de la intensidad
Dependiendo de la finalidad, los ejercicios de entrenamiento son diferentes, ya que pueden ir desde entrenamientos anaeróbicos, de máxima intensidad y corta duración como un sprint, a esfuerzos de fondo y resistencia, ejercicios aeróbicos con bastante consumo de oxígeno.
Existen 3 rodillos diferentes que nos ayudaran a entrenar.
- Rodillos de entrenamiento de 3 rulos.
- Bicicletas estáticas.
- Rodillos de entrenamiento con resistencias variables y los más modernos con realidad virtual.
Rodillos de entrenamiento de 3 rulos.
Este rodillo nos servirá para adquirir forma y pedaleo redondo.
Aquí, la relación de combinación de cambio es la que determina la calidad del esfuerzo, es decir, su intensidad, lo que da como resultado un rápido aumento de la frecuencia cardíaca y una gran sudoración.
Lo cierto es que la resistencia es prácticamente cero, aunque en los últimos tiempos están apareciendo rodillos de entrenamiento de 3 rulos con diferentes grados de resistencia.
En términos relativos, un entrenamiento con este tipo de rodillo está indicado para adquirir forma en el pedaleo y desarrollo técnico por la constante búsqueda de equilibrio.
La bicicleta estática
Ofrece la posibilidad de producir esfuerzos
Hoy en día la variante de bicicletas de spinning ofrece la opción de regular el manillar y el sillín para adaptar la bicicleta estática a tu morfología de forma similar o muy parecida a como pudiera ser en tu bicicleta de ruedas.
Rodillos de entrenamiento de con resistencias variables.
Es mucho mejor utilizar un rodillo de entrenamiento con tu propia bicicleta, de ruta o de montaña. Si empleas la de montaña te recomendamos cambiar la cubierta trasera por una similar a las de carretera o tener una rueda para hacer rodillo ya que este, gasta bastante las cubiertas de MTB.
El ciclista está en la posición correcta en su bicicleta de costumbre. En estas condiciones, el ejercicio debe ser considerado como un ejercicio específico que contribuye a acceder y mantener la forma cuando no se cumplen las condiciones para una salida al aire libre.
El entrenamiento en ha sufrido importantes modificaciones en los últimos tiempos. El rodillo para ciclismo ha pasado de ser considerado un accesorio para entrenamientos de recuperación, lo que vendría a ser un entrenamiento para salvar el día, a ser considerado uno de los sistemas de entrenamiento más eficaces tanto para adelgazar como para hacer series y trabajo específico de cadencia.
¿Cuántas calorías puedo quemar en una hora de rodillo?
No existe un dato exacto que muestre las calorías quemadas en una hora de bicicleta estática. El valor dependerá de diferentes factores como la intensidad, la edad del deportista, el peso o la condición física de este. Existen gran cantidad de fórmulas que aproximan al deportista a estimar su gasto calórico. En este sentido las calorías quemadas en una hora de bicicleta pueden oscilar entre las 300 que quemaremos en una sesión realmente suave y las 900 que podremos quemar en una sesión variando intensidades.
¿Cómo afrontar una sesión de rodillo? Consejos básicos
Antes de empezar es importante que tengas presente una serie de consejos básicos que te van a permitir realizar la sesión más cómodamente.
Habitación adecuada
Una habitación con una buena ventilación es necesario para que el aire de la habitación vaya circulando y evitar que a los 20 minutos estés haciendo rodillo en un sitio inhabitable por el olor y la temperatura alcanzada. La ventilación también es importante para no sudar tanto y ralentizar algo más el ritmo de deshidratación.
Hidratación correcta
Precisamente otro tema sumamente importante es el de la hidratación. Las sesiones de rodillo suelen ser Indoor por lo que los ritmos de deshidratación y sudoración son mucho más elevados. Ten siempre 1 bidón de agua o sales minerales y ves bebiendo de vez en cuando, lo ideal sería beber 0,5-0,75 litros de agua por cada hora de rodillo.
Toalla y equipamiento
Vístete como si fueras a salir en bici de verdad, tu cullote, tus zapatillas….. y añade una toalla para ir secando el sudor de la frente y evitar que el sudor caiga encima del cuadro, cuidado el sudor es muy corrosivo por las sales que lleva, una silla o mesa para dejar el móvil y cosas que puedas necesitar para tener a tu alcance. Ah! Y ponte música para darle ritmo a la sesión.
Entretenimiento
Como os decíamos antes, poner música, hacer rodillo ha sido durante años muy aburrido, mientras que ahora gracias a una serie de complementos puede que hacer rodillo termine siendo divertido gracias a diferentes compañeros de entrenamiento. Los smartphones, los televisores, las tablets o los ordenadores portátiles pueden ser tú entretenimiento en tus sesiones. Aprovecha el entrenamiento para ver una serie de televisión, hacer un poco de zapping o incluso entrenar con amigos u otros ciclistas si has decidido utilizar alguna plataforma interactiva de ciclismo indoor.
Beneficios del entrenamiento en rodillo
Mejora la cadencia
El entrenamiento en rodillo tanto si es de rulos como de intensidades regulables va a contribuir a mejorar la cadencia y eficiencia de pedaleo ya que en ningún momento dejamos de pedalear. Mantener cadencias altas entorno a 80-85 rpm en carretera a veces es complicado y el rodillo es una herramienta que favorece claramente este aspecto y que te va a permitir mejorar la cadencia de pedaleo como aspecto fundamental para tu mejora de rendimiento.
Perder peso
El rodillo en ayunas es muchas veces recomendado por algunos preparadores físicos como sistema para perder peso y lo cierto es que aunque las opiniones de los especialistas sobre el tema son tremendamente dispares está claro que hacer rodillo activa el organismo y hacerlo a primera hora de la mañana permite activar más rápidamente el metabolismo. El rodillo en invierno es también muy interesante para sudar y eliminar toxinas.
Optimización del tiempo
El tiempo encima del rodillo se aprovecha mucho mejor que en cualquier entrenamiento de carretera donde los semáforos, las rotondas, o incluso las propias bajadas impiden que 1 hora de ruta equivalga realmente a una hora de entrenamiento, algo que si sucede con el entrenamiento en un rodillo. Encima del rodillo las piernas no dejan nunca de pedalear y esto se nota tanto en el gasto calórico como en la efectividad del entrenamiento. Generalmente se suele decir que el entrenamiento en rodillo es el doble del entrenamiento en carretera, con lo cual una buena sesión de rodillo de 1 hora podría substituir a una sesión de carretera de 2h.
Mejora la fuerza mental
Aguantar sesiones de rodillo te va a fortalecer no solo físicamente sino también mentalmente. La fuerza mental en deportes de resistencia es a veces tan o más importante que la física y tener una mentalidad fuerte y sobre todo estable es muy importante para alcanzar tus objetivos. Móntate encima del rodillo y demuéstrate a ti mismo que eres capaz de aguantar más tiempo del que pensabas. Esta parte es la más difícil de conseguir.
Entrenamiento en ayunas en el rodillo
Cada vez más personas se suman a la tendencia del entrenamiento en ayunas para perder peso. Una metodología de entrenamiento que en el ámbito del ciclismo se acostumbra a aplicar precisamente encima de un rodillo.
Inicialmente el entrenamiento en ayunas esta orientado a aquellas personas que busquen perder peso y que no dispongan de mucho tiempo para ello.
El entrenamiento en ayunas se debe hacer siempre a primera hora de la mañana, momento en el que las reservas de azúcares y glucógeno son suficientemente bajas como para quemar grasa de forma más rápida y eficaz.
El cuerpo utilizará las grasas como fuente de energía y además estaremos acelerando nuestro metabolismo desde primera hora de la mañana. Es importante que los entrenamientos en ayunas sean a baja intensidad y de una duración no superior a la hora.
También puedes incluir en tu rutina algunos ejercicios sin bicicleta. Aquí os dejamos algunos ejemplos.
Los mejores ejercicios para el ciclista
Haz estos ejercicios de dos a tres veces por semana. No te llevarán mucho tiempo y la mejora que obtendrás sobre la bici será grande.
- Plancha
Tronco alineado con el tren inferior, haz 3 repeticiones de 30″ en plancha», con recuperación de 15” entre cada repetición.
- Sentadillas
Un ejercicio clásico y muy beneficioso. Si lo haces en casa y no tienes pesas agarra una bolsa pesada con cada mano. Tres series de 15 repeticiones
- Apoyo contralateral
Seguimos trabajando el core, la zona media, con este ejercicio, que a la vez tiene un componente de equilibrio. Mantén la posición elevada de pierna y brazo contrario 10″ y cambia de apoyos. haz 10 repeticiones con cada lado.
- Elevación de Cadera
3×15 repeticiones manteniendo 10″ la postura elevada.
- Plancha Lateral
Eleva el tronco lateralmente. 5×20″ en la posición elevada de la foto, recuperando 15″ entre cada repetición de bajada y subida lateral.
- Fondos
Trabajo de core y también de tríceps y pectorales. Tres series de 15 repeticiones.
- Zancada
Buen movimiento para trabajar potencia de piernas con una alta intervención también de los glúteos. Tres series de 15 repeticiones.
- Polea para dorsal
La musculatura dorsal se trabaja poco en la bicicleta lo que produce descompensaciones y dolores de espalda. Si no tienes acceso a una máquina de gimnasio o polea de gimnasio cambia este ejercicio por elevaciones para dorsal, con un objeto pesado y el tronco horizontal.
